虽然，「早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少」的观念已经深入人心。
但现实生活中，因为早起胃口不佳、因为赖床、因为嫌麻烦、因为赶着上班……等原因，没能吃早饭的人并不在少数。
有调查显示：有38.54%的人不能坚持每天吃早餐，4.16%的人甚至从来不吃早餐！
英国伦敦帝国学院研究发现：不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取「垃圾食品」的几率大增。
事实上，中国营养学会推荐的中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%——也就是一日三餐的能量分配比建议为：早：午：晚=3：4：3或2：4：4。
在展开讲解前，请先记住「挑三减四」这个词，它能让各位的早餐，立刻变得更营养、更健康！
下面，丰盛榜就从后台最常见的问题入手，运用「挑三减四」的原则来进行分析、解答，希望能对你有帮助。
1
你早餐吃什么？
不少朋友的早餐都逃不出下面的套路：
牛奶面包配果酱、豆浆泡油条、一笼包子加个蛋、随便吃碗粉、咸菜就馒头、豆腐乳下白粥……或者一包饼干就打发了。
这当然可以填饱肚子。
但站在营养和健康的角度，这些吃法多多少少都犯了一些错误，咱们还有很大的优化空间。
2
健康的早餐应该怎么吃？
简单来说，早餐的食物应该种类多样、搭配合理，主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。
数量方面，要足量到午餐时也不会特别饿为好——比如，大部分男生，一个包子或者一个馒头肯定吃不饱，可以多吃点。
质量方面，食物要尽量多样化——最好包含优质蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维矿物质。
这样有助于营养丰富和均衡，满足新陈代谢的需求，且蛋白质和膳食纤维还能延长饱腹感。
3
具体怎么优化早餐呢？
简单来说，就是最好要有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。
「挑三减四」的意思是：一挑粗粮、二挑蛋白质、三挑果蔬，一减盐、二减油、三减饮料、四减方便食物。
所以，具体来操作的时候，我们只需要做一些小小的替换动作就好：
主食（碳水化合物）：只吃精白米面制品（白粥、面条、米粉、面包、蛋糕等）营养不太够，不如换一些粗粮。
如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。
蛋白质：首选高蛋白低脂肪的食物。
如水煮蛋、（低脂或脱脂）牛奶（儿童全脂牛奶）、酸奶、豆浆、豆腐、禽畜瘦肉等——这些食物既含有优质蛋白，也能增加饱腹感，更有助于保证上午注意力的集中。
尤其对减肥人来说，摄入蛋白质有利于增肌，提高基础代谢率。
水果蔬菜：首先，我们要记得，水果和蔬菜不能互相替代，分别都要吃。而且，新鲜蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，保证足量的摄入非常有利于控制体重。
新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜和水果的营养都非常丰富，尤其可以补钙。
我们可以在早饭后吃一个苹果（饭后太饱就过一会吃，可作为上午加餐），或者将香蕉拌入燕麦粥中；简单的凉拌小黄瓜、西红柿或用开水焯一下西兰花就很好。
少吃高盐食物：很多人早餐喜欢拿咸菜、香肠、榨菜、腐乳这类高盐食物来下稀粥，但，这些食物中钠的含量非常高，不利于控制血压。
尤其是早晨6~10点时，血压会迅速升高，吃太咸对于高血压患者来说是非常危险的！
少吃油腻的食物：「油条+豆浆」是很多人早餐的标配，但这种吃法却不利于健康——油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，常吃不健康。
此外，早上吃比如油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，也都存在油脂偏高、热量高、不易消化的问题，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。
少喝饮料：市场上那些所谓的「营养快X」、「新鲜果蔬汁」、「XX乳饮料」里，其实牛奶、果蔬的成分很少，你看一看配料表就会发现，主要是糖、香精和其他食品添加剂勾兑出来的，模拟了口味罢了。
要特别说明的是，自己榨的果蔬汁当然可以喝了！
少吃饼干、方便面等食物：蛋黄派、饼干、方便面、巧克力、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。
4
早上时间很赶咋办？
就像鲁迅先生曾经（没）说过的那样：
时间，就像是海绵里的水，只要用力挤，总会有的。
对自己的生活，你可以多花一点心思，比如：
买好五谷杂粮，前一晚泡在电饭锅里预约煮粥，上面还可以加层蒸笼蒸鸡蛋。
提前把水果洗干净、装好，放到第二天一早要带走的包里。
买一些耐放、容易清洗、可以凉拌的蔬菜，比如西红柿、小黄瓜、生菜的，早上来不及，洗干净就能吃。
……
再比如，只要家里有全麦面包、纯牛奶、燕麦片这些食物，认真准备起早餐来，一定不会超过3分钟的。
假如，你真的习惯了每天在外面随便买点包子、面包吃的话，不妨买个苹果加根香蕉，再买一个水煮蛋、一杯奶——也不失为又快又很好的一种做法。
5
几点吃最好？
这个问题，对于不同年龄的人来说答案是不一样的。吃早餐的时间在起床后20~30分钟为宜，此时人的食欲也最旺盛。
年纪大的人睡眠较少，再加上信奉「早睡早起身体好」的道理，经常早上五六点就起床了，其实也不需要为了晨练或迁就家里人而提前或推后吃早餐，其实，对他们来说最佳早餐时间是7~8点。
而对正在壮年，需要上班的人来说，能在8点~9点吃上早餐，就能基本保证在中午12点吃午饭前都不饿了。
对于要上学的孩子来说，因为上学时间早，所以，家长们最好可以准备1个苹果、1根香蕉或者其他小点心，让他们能在10点左右加一餐。
最后，要强调一点：
上面早餐类别列举的杂粮、蛋白质、果蔬等，是推荐或供大家参考的，不是说早餐每个类别都要吃这些，像蛋白质类的牛奶和酸奶可以分开喝，动物蛋白和植物蛋白一起吃更好。
作为第一餐，早餐确实对整天的营养摄入、上午的工作以及学习效率，都非常重要。
但仅仅盯着一顿早饭，午饭晚饭胡吃海塞或是随便应付，也不是个好习惯。健康饮食，注重的是长期规律、营养均衡。
毕竟，人生的3大难题是「早上吃什么、中午吃什么和晚上吃什么」——因为从合理膳食的角度，每一顿饭都很重要，都值得你认真对待，并没有孰优孰劣的说法。
转发文章，给家人朋友们送上你的叮嘱：早上一定记得吃点儿好的！
